Running sin lesionarse, consejos de la mano de los traumatólogos médicos del libro "Correr con éxito"

Estudios respaldados por la Sociedad Española de Medicina del Deporte indican que más de la mitad de los corredores sufren una lesión al año. La consecuencia es que muchos acaban abandonando esta saludable práctica pues se ven obligados a reducir su actividad deportiva durante un largo periodo.

¿Cómo evitarlo? La primera regla básica es pedir ayuda o consejo en cuanto se note cualquiera molestia. La mayoría de estas lesiones afectan a las rodillas, los tobillos o la fascia plantar. A pesar de las molestias, según la Sociedad Española de Medicina del Deporte, la mitad de los corredores no busca atención médica después de un percance, y uno de cada cinco no toma ninguna medida al respecto. Esta práctica puede aumentar el riesgo de empeorar la lesión.  A menudo el simple reposo no es suficiente.

RECOMENDACIONES CLAVE

Aquí tienes algunos consejos habituales para correr sin lesionarse:

1. Calentamiento adecuado: Antes de comenzar a correr, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar los músculos y articulaciones. Realiza ejercicios de movilidad articular, estiramientos suaves y activaciones musculares para aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para la carrera.
2. Incrementa gradualmente la intensidad y la distancia: Evita aumentar repentinamente la intensidad o la distancia de tus carreras. Incrementa gradualmente para permitir que tu cuerpo se adapte y se fortalezca de forma progresiva. Esto ayuda a prevenir lesiones por sobreuso y estrés excesivo en los tejidos.
3. Utiliza el calzado adecuado: Utilizar un calzado adecuado y en buen estado es fundamental para reducir el riesgo de lesiones. Busca zapatillas deportivas diseñadas específicamente para correr, que brinden un buen soporte, amortiguación y estabilidad.
4. Mantén una buena técnica de carrera: Presta atención a tu técnica de carrera para reducir el impacto en las articulaciones y minimizar el estrés en los músculos y tendones. Mantén una postura erguida, con los hombros relajados y los brazos y las piernas en un movimiento fluido. Asegúrate de dar zancadas adecuadas y evitar golpear el suelo con fuerza.
5. Incorpora entrenamiento de fuerza y flexibilidad: Realizar ejercicios de fuerza para fortalecer los músculos de las piernas, así como ejercicios de flexibilidad para mejorar la movilidad de las articulaciones, puede ayudar a prevenir lesiones. Dedica tiempo a trabajar los músculos principales de las piernas, como los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, así como los músculos estabilizadores.
6. Descansa y recupérate adecuadamente: El descanso y la recuperación son fundamentales para prevenir lesiones por sobreuso. Asegúrate de incluir días de descanso en tu programa de entrenamiento y permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente. También es importante dormir lo suficiente y mantener una alimentación equilibrada para apoyar la recuperación muscular.

La práctica del running, en particular, ha demostrado generar impactos positivos en el cuerpo, la mente y las emociones. De este modo, correr disminuye los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, promueve el alivio del estrés, mejora la autoestima y también el estado de ánimo. 

¿CÓMO NOS AYUDA EL RUNNING?

Sus beneficios se pueden asemejar a los logrados tras un año de terapia psicológica continua. La práctica del running ofrece una serie de beneficios psicológicos significativos. Estos son algunos de ellos:

1. Reducción del estrés: Correr puede actuar como una forma de liberación de tensiones y reducir los niveles de estrés acumulados. La actividad física cardiovascular ayuda a liberar endorfinas, neurotransmisores que generan una sensación de bienestar y reducen el estrés.
2. Mejora del estado de ánimo: El running se ha asociado con una mejora en el estado de ánimo y la reducción de los síntomas de la depresión. Durante la carrera, se liberan endorfinas y otras sustancias químicas en el cerebro que pueden tener un efecto positivo en el ánimo y la sensación de felicidad.
3. Aumento de la autoestima: Lograr metas y superar desafíos en la práctica del running puede aumentar la confianza y la autoestima. Cada vez que se alcanza una nueva distancia, se mejora el tiempo de carrera o se supera un obstáculo, se refuerza la creencia en la propia capacidad y se fortalece la autoimagen positiva.
4. Mejora de la concentración y la claridad mental: Correr puede ayudar a mejorar la concentración y la capacidad de atención. Durante la carrera, se puede experimentar una sensación de claridad mental, ya que se desconecta temporalmente de las preocupaciones diarias y se enfoca en el movimiento y la respiración.
5. Desarrollo de la resiliencia y la determinación: La práctica regular del running requiere disciplina, perseverancia y superación personal. Al establecer y alcanzar metas, lidiar con desafíos físicos y mentales, y enfrentar situaciones adversas durante las carreras, se desarrolla la resiliencia y la determinación, habilidades que también pueden aplicarse en otros aspectos de la vida.
6. Promoción del descanso y el sueño de calidad: El running regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y promover un descanso más reparador. El ejercicio físico reduce la ansiedad, agota la energía acumulada y favorece un estado de relajación que puede facilitar el sueño y contribuir a un descanso adecuado.

Es importante tener en cuenta que los beneficios psicológicos pueden variar según cada individuo y sus circunstancias personales. Además, es recomendable combinar la práctica del running con otras estrategias de cuidado de la salud mental, como el apoyo social, una alimentación equilibrada y el manejo adecuado del estrés.