Cuidar las cervicales con simples ejercicios

El Colegio de Fisioterapeutas de Galicia explica como debemos hablar por teléfono o sentarnos delante del ordenador para evitar unas dolencias que afectan a la mitad de la población.

La musculatura que rodea las vértebras cervicales es la responsable de la movilidad de la cabeza y del cuello. Tenerla contracturada o tensionada puede provocar dolores de diferente intensidad, vértigos e incluso alteraciones de la percepción en brazos y manos, las llamadas parestesias.

LA MITAD DE LA POBLACIÓN CON PROBLEMAS DE CERVICALES

Las posturas inadecuadas, el sobreesfuerzo, el estrés y las preocupaciones son algunos de los factores de riesgo más comunes del dolor de cervicales, una dolencia que se manifiesta con rigidez y que, si no se trata, puede agudizarse y volverse crónica.

El 50% de la población presenta dolores cervicales (cervicalgia) alguna vez en su vida y las mujeres son más propensas a padecer estos dolores. Normalmente, el dolor cervical es atribuible al estrés agudo y repentino asociado con una mala postura, además de a la ansiedad y a la depresión. Un 10% se atribuye al denominado latigazo cervical, provocado por aceleración-desaceleración en relación con traumatismo automovilístico, deportes (buceo, caídas, etc.).

Por ello, en el nuevo videoconsejo de la campaña “12 meses, 12 consejos de salud”, el Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia (CoFiGa) incide en la necesidad de cuidar la musculatura que rodea las vértebras cervicales y aporta para ello una serie de ejercicios que favorecen este cuidado.

Se trata de una serie de sencillos ejercicios que los fisioterapeutas recomienda realizar diariamente:

El primero consiste en ejercitar la movilidad ocular, poniendo a prueba nuestra capacidad de seguir un objeto con la mirada sin mover la cabeza.

El segundo ejercicio es de estabilidad visual y orientación. Realizaremos movimientos cervicales, manteniendo fija la mirada en un punto, un movimiento que nos ayudará a recuperar la movilidad que vamos perdiendo al hacernos mayores o que están ocasionados por las malas posturas.

El tercer ejercicio consiste en hacer rotar y estirar el trapecio para disminuir la tensión que se pueda tener acumulada. Debe ser un estiramiento suave, para trabajar la zona pero sin forzarla: si notamos un hormigueo, debemos parar.

Los fisioterapeutas recomiendan finalizar la serie de ejercicios estirando el músculo elevador de la escápula, que es el causante de muchas tortícolis causadas por posturas incorrectas, fundamentalmente al dormir.

CUIDAR LAS CERVICALES A DIARIO

Para un correcto cuidado de las cervicales, los fisioterapeutas hacen otra serie de recomendaciones útiles para nuestra vida diaria.

Hacer con suavidad todos los movimientos del cuello, evitando sacudidas violentas.

• Coger peso de manera compensada entre ambos brazos, sustituyendo los bolsos grandes de una sola asa por mochilas o bolsos cruzados y de menor tamaño.
• Utilizar bancos o escaleras cuando se tengan que coger objetos de lugares elevados, evitando con ello inclinar la cabeza hacia atrás.
• Al permanecer sentados, procurar que la espalda quede recta y la cabeza tenga un apoyo.
• No dormir boca abajo o con una almohada demasiado alta
• Procurar no pasar demasiado tiempo cosiendo, planchando o frente al ordenador, etc, porque las actividades que obligan a mantener el cuello flexionado causan problemas cervicales.
• Cuidar la postura al usar de dispositivos móviles.

Los fisioterapeutas hacen hincapié en la necesidad tener cuidado al utilizar dispositivos móviles u ordenadores portátiles, porque la postura que adoptamos multiplica por cinco el peso de la cabeza.

Porque mantener una inclinación de cabeza hacia delante unos 30 grados provoca que el cuello deba soportar un peso de unos 18 kilos, una inclinación de 45 grados los convierte en 22 kg y una inclinación máxima de 60 grados, en 27 kilos, es decir 5 veces más de lo que pesa una cabeza media.

Por ello recomiendan sujetar el teléfono con la mano mientras se habla, y no hacerlo en ningún caso con el hombro y la oreja, así como trabajar frente al ordenador situando la pantalla a la altura de los ojos y manteniendo la espalda y el cuello rectos y apoyados en el respaldo, son otros de los consejos que contribuirán a mantener nuestras cervicales en condiciones óptimas.