Consejos contra el insomnio crónico, que padecen el 25% de los gallegos adultos

El estudio realizado por la Unidad del Sueño del Hospital Quirónsalud Málaga destaca que los adultos jóvenes, especialmente las mujeres, enfrentan problemas para conciliar y mantener el sueño debido al estrés, el ritmo de vida agitado y la obsesión por la conectividad constante.

Para comprender mejor este fenómeno, se llevaron a cabo 2.243 entrevistas y estudios de sueño entre 2018 y 2019, excluyendo a quienes trabajan de noche. Estas investigaciones emplearon polisomnografías, que registraron actividad cardíaca, respiratoria y movimientos durante el sueño, permitiendo un diagnóstico preciso de trastornos del sueño como la apnea obstructiva del sueño, narcolepsia, síndrome de piernas inquietas e insomnio.

El insomnio no solo conlleva riesgos de accidentes y fracaso escolar, sino que también aumenta el riesgo de problemas metabólicos, diabetes y resistencia a la insulina.

Se reconoce el insomnio como un problema que merece tratamiento propio, independientemente de sus causas, y se aborda principalmente con terapia cognitivo-conductual en lugar de fármacos.

¿QUÉ ES LA HIGIENE DEL SUEÑO?

La higiene del sueño se refiere a una serie de prácticas y hábitos que una persona adopta con el objetivo de mejorar la calidad de su sueño y promover un descanso reparador. Estas prácticas están diseñadas para crear un ambiente propicio para el sueño y ayudar a mantener un ritmo circadiano saludable. Algunos de los elementos típicos de la higiene del sueño incluyen:

• Horarios regulares: Irse a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, para establecer un ritmo circadiano consistente.
• Ambiente adecuado: Asegurarse de que el dormitorio sea oscuro, tranquilo y a una temperatura confortable para dormir.
• Evitar estimulantes: Evitar el consumo de cafeína, alcohol y comidas pesadas antes de acostarse, ya que pueden interferir con el sueño.
• Actividad física: Hacer ejercicio regularmente, pero evitar el ejercicio intenso justo antes de acostarse.
• Limitar la exposición a pantallas: Evitar la exposición a dispositivos electrónicos como teléfonos, tabletas y computadoras antes de dormir, ya que la luz azul emitida por estas pantallas puede interferir con la producción de melatonina, una hormona que regula el sueño.
• Relajación: Practicar técnicas de relajación, como meditación o respiración profunda, antes de acostarse para reducir el estrés y la ansiedad que pueden dificultar conciliar el sueño.
• Evitar siestas largas: Si se necesita una siesta, limitarla a cortos períodos de tiempo para no interferir con el sueño nocturno.
• Crear una rutina antes de dormir: Realizar actividades relajantes y consistentes antes de acostarse, como leer un libro o tomar un baño tibio.